膝蓋總疼?15個膝關節鍛煉方法,8個康復鍛煉術,供你選擇

小黑 2020/04/29 檢舉

膝蓋總疼?15個膝關節鍛煉方法,8個康復鍛煉術,供你選擇

膝蓋,簡直是運動損傷重災區,分分鐘感覺在中箭

為什麼你的膝蓋如此脆弱,受傷的總是它?今天瑜伽人小編就來好好說說這個問題!

哢嚓,膝蓋傷了!

膝蓋受傷,多發於下半身雙腿的奔跑、急轉、發力過程中(嗯,這就是句廢話>.<畢竟你也不能用膝蓋完成上半身運動……)

受傷方式可以分為兩大類: 急性損傷和慢性損傷

急性有前交叉韌帶撕裂、半月板撕裂;慢性則有骨關節炎、膝蓋軟骨老化、以及「大名鼎鼎」的跑步膝(髂脛束綜合症)!

聽不懂這些名詞?沒關係,簡單說就是用來維持你膝關節穩定和安全的各種韌帶軟骨出現了問題。所以我們先從你的膝關節長啥樣說起。

可以看到,膝關節區域,主要是由大腿股骨下端、小腿脛骨上端、還有外側的髕骨這三大塊,以及一些關節軟骨(半月板)和關節韌帶組成。

髕骨:俗稱膝蓋骨,負責維持膝關節在彎曲時候的穩定,還可以避免股骨脛骨過度摩擦,保護膝關節。

膝蓋軟骨半月板:膝關節內兩塊有彎曲,呈「c」字形的軟骨盤,負責在股骨和脛骨間起「墊子」作用,有穩定膝關節,增強潤滑,吸收衝擊的作用。

交叉韌帶:強韌、可彎曲的肌纖維,負責將關節周圍的骨頭連在一起,維持關節穩定,避免股骨脛骨過度移動旋轉。

其中髕骨、軟骨和韌帶,主要是保護你膝關節穩定和完整的關鍵。所以如果你的膝蓋不小心哢嚓就受傷了,其實就是姿勢不對,傷著這幾個關鍵部位咯。

哢嚓,韌帶撕裂了!

膝蓋十字韌帶拉傷,尤其是前交叉韌帶(ACL)撕裂,可以算是最常見的急性膝關節損傷了。

前交叉韌帶會撕裂,是因為運動過程中膝關節處骨頭出現快速過度的位移幅度(脛骨過伸等),韌帶纖維固定不住,於是撕裂了……

膝關節韌帶撕裂一般多發於以下幾種情況:

✦足球籃球等運動中急停、急轉、需要變向的時候

✦短時間急速發力動作,比如短跑、衝刺等

✦暴力撞擊中,比如摔跤等

哢嚓,半月板撕裂了!

半月板受傷,同樣多發於膝關節快速扭轉過程中。

當半月板受到來自不同角度的壓力刺激,被過分擠壓,就會造成損傷:輕則破損發炎,重則直接撕裂……

半月板撕裂的常見場景,一般是需要膝關節同時發生多角度改變的動作中:

✦比如足球、體操下落中小腿的內收內旋

✦深蹲硬拉過程起身時,膝關節外翻伸直

深蹲時,膝關節壓力大?

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